Where science becomes routine

The Protocol Library

Curated protocols, mapped across six life areas and 254 routine recommendations.

20 Protocols 74 Routines 254 Endorsements v6.2.0 · Schema 5.0.0 Stand: 2026-05-18
Pillar / ProtocolSwap axes
Bryan J.
Selbstexperimentelles Longevity-Protokoll
Attia
Trainieren wie ein Athlet — Vier-Säulen-Modell
Buettner
Langlebigkeit-Regionen — was Hundertjährige tun
Sinclair
Informationstheorie des Alterns
Longo
Pescetarisch-mediterran + periodisches Scheinfasten
Ornish
Lifestyle-basierte Krankheitsumkehr
ACLM
Sechs Säulen evidenzbasierter Leitlinien
Nippard
Wissenschaftsbasierter Muskelaufbau (PPL, Volumen-Landmarks)
Cavaliere
Athletisches Training, Injury-Prevention, 45-Min-Sessions
Ruge
Ernährung, Sport, Schlaf, Stress, Supplemente
Hems
5-Säulen, evidenzbasiert, minimal Supplemente
Doc Felix
Allgemeinmedizin: Stress, Hormone, Fettverbrennung
Lyon
Muskel als Organ der Langlebigkeit
Brecka
Methylierungs-Genetik, Atemarbeit, Cold/Heat
Diamandis
Diagnostik, Exponential Tech, Frontier Interventions
Love
Neuroprotektive Diät, Memory-Schutz
Huberman
Stanford-Neurowissenschaftler: Schlaf, Licht, Atem, Training
Muskelaufbau 1
Hypertrophie — Ganzkörper-Training (3×/Woche)
Muskelaufbau 2
Hypertrophie — 2er-Split (Push+Bauch / Pull+Beine)
Muskelaufbau 3
Hypertrophie — 3er-Split (Push / Pull / Legs)
Bewegung Movement
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
HIIT
hiit
Zyklus

Hochintensives Intervalltraining mit kurzen Belastungs- und Erholungsphasen.

Ziel: Kardiovaskuläre Kapazität und mitochondriale Effizienz steigern.

Methode: z. B. 4×4 nach Attia (4 min bei ~90 % HFmax, 3 min Erholung). Oder 30/30, 60/60. 1–2× pro Woche.

Timing

Dauer
20 min
Erholung min
72 h
Sweet spot
84 h
Frequenz
2× / Woche
Evidenz
researched

Pillar-Beitrag

Bewegung
30
Stabilität & Balance
balance_stabilitaet
Zyklus
Zone 2 Cardio
zone_2
Zyklus
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
Stabilität & Balance
balance_stabilitaet
Zyklus
Natürliche Bewegung
natuerliche_bewegung
continuous
HIIT
hiit
Zyklus
Spazieren / Gehen
spazieren_gehen
Zyklus
Leichte Bewegung
leichte_bewegung
Zyklus
Spazieren / Gehen
spazieren_gehen
Zyklus
Yoga
yoga
Zyklus
Physische Aktivität
physische_aktivitaet
Zyklus
3er-Split: Push
split_3_push
Zyklus
3er-Split: Pull
split_3_pull
Zyklus
3er-Split: Legs
split_3_legs
Zyklus
HIIT
hiit
Zyklus
Stabilität & Balance
balance_stabilitaet
Zyklus
Ganzkörper-Training
ganzkoerper_training
Zyklus
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
Physische Aktivität
physische_aktivitaet
Zyklus
Zone 2 Cardio
zone_2
Zyklus
HIIT
hiit
Zyklus
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
Zone 2 Cardio
zone_2
Zyklus
HIIT
hiit
Zyklus
Physische Aktivität
physische_aktivitaet
Zyklus
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
3er-Split: Push
split_3_push
Zyklus
3er-Split: Pull
split_3_pull
Zyklus
3er-Split: Legs
split_3_legs
Zyklus
Physische Aktivität
physische_aktivitaet
Zyklus
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
Physische Aktivität
physische_aktivitaet
Zyklus
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
HIIT
hiit
Zyklus
Zone 2 Cardio
zone_2
Zyklus
Physische Aktivität
physische_aktivitaet
Zyklus
Spazieren / Gehen
spazieren_gehen
Zyklus
Zone 2 Cardio
zone_2
Zyklus
Krafttraining
krafttraining
Zyklus
HIIT
hiit
Zyklus
Ganzkörper-Training
ganzkoerper_training
Zyklus
2er-Split A: Push + Bauch
split_2_a_push_abs
Zyklus
2er-Split B: Pull + Beine
split_2_b_pull_legs
Zyklus
3er-Split: Push
split_3_push
Zyklus
3er-Split: Pull
split_3_pull
Zyklus
3er-Split: Legs
split_3_legs
Zyklus
Mental Mental
Meditation
meditation
continuous
Herzratenvariabilität
herzratenvariabilitaet
continuous
Emotionale Gesundheit
emotionale_gesundheit
Zyklus
Stressreduktion
stressreduktion
continuous
—
—
Meditation
meditation
continuous
Atemarbeit
atmen
continuous
Stressreduktion
stressreduktion
continuous
Stressreduktion
stressreduktion
continuous
—
—
Stressreduktion
stressreduktion
continuous
Meditation
meditation
continuous
Diagnostik & Blutwerte
diagnostik_blutwerte
continuous
Stressreduktion
stressreduktion
continuous
Atemarbeit
atmen
continuous
Meditation
meditation
continuous
Diagnostik & Blutwerte
diagnostik_blutwerte
continuous
Atemarbeit
atmen
continuous
Stressreduktion
stressreduktion
continuous
Kälteexposition
kaelteexposition
Zyklus
Hitzeexposition (Sauna)
hitzeexposition
Zyklus
Diagnostik & Blutwerte
diagnostik_blutwerte
continuous
Meditation
meditation
continuous
Diagnostik & Blutwerte
diagnostik_blutwerte
continuous
Meditation
meditation
continuous
Stressreduktion
stressreduktion
continuous
Meditation
meditation
continuous
Atemarbeit
atmen
continuous
Kälteexposition
kaelteexposition
Zyklus
Hitzeexposition (Sauna)
hitzeexposition
Zyklus
NSDR / Yoga Nidra
nsdr
continuous
—
—
—
Schlaf Sleep
Feste Schlafenszeit
schlafenszeit
continuous
Schlaf-Tracking
schlaftracking
continuous
Schlafhygiene
schlafhygiene
continuous
—
Schlafhygiene
schlafhygiene
continuous
—
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Schlafquantität
schlafquantitaet
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Feste Schlafenszeit
schlafenszeit
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Feste Schlafenszeit
schlafenszeit
continuous
Morgenlicht
morgensonne
continuous
Feste Schlafenszeit
schlafenszeit
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Feste Schlafenszeit
schlafenszeit
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Schlafhygiene
schlafhygiene
continuous
Feste Schlafenszeit
schlafenszeit
continuous
Erholsamer Schlaf
erholsamer_schlaf
continuous
Schlafhygiene
schlafhygiene
continuous
Morgenlicht
morgensonne
continuous
Schlafquantität
schlafquantitaet
continuous
Schlafquantität
schlafquantitaet
continuous
Schlafquantität
schlafquantitaet
continuous
Sozial Social
—
—
Right Tribe
right_tribe
continuous
Familie zuerst
familie_zuerst
continuous
Belong (Glaube)
belong_glaube
continuous
Wein um 5
wein_um_5
continuous
Gemeinsame Mahlzeiten
gemeinsame_mahlzeiten
continuous
—
Mediterrane Kultur
mediterran_kultur
continuous
Gemeinsame Mahlzeiten
gemeinsame_mahlzeiten
continuous
Love More
love_more
Zyklus
Unterstützung
unterstuetzung
continuous
Tiefe Beziehungen
beziehungen
continuous
Soziale Kontakte
sozialkontakte
continuous
—
—
—
Soziale Kontakte
sozialkontakte
continuous
—
—
—
—
Soziale Kontakte
sozialkontakte
continuous
—
—
—
—
Ernährung Nutrition
Vegan
vegan
continuous
Kalorienrestriktion
kalorienrestriktion
continuous
Kein Zucker
kein_zucker
continuous
Zeitfenster-Essen
zeitfenster_essen
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Pflanzlich-vollwertig
pflanzlich_vollwertig
continuous
80-%-Regel
achtzig_prozent
Zyklus
Kalorienrestriktion
kalorienrestriktion
continuous
Intervallfasten
intervallfasten
continuous
Wenig Fleisch
wenig_fleisch
continuous
Kalorienrestriktion
kalorienrestriktion
continuous
Longevity-Diät
longevity_diaet
continuous
Pescetarisch
pescetarisch
continuous
Scheinfasten (FMD)
scheinfasten
Zyklus
Sehr fettarm
sehr_fettarm
continuous
Pflanzlich-vollwertig
pflanzlich_vollwertig
continuous
Pflanzlich-vollwertig
pflanzlich_vollwertig
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Kalorienüberschuss
kalorienueberschuss
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Pflanzlich-vollwertig
pflanzlich_vollwertig
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Pflanzlich-vollwertig
pflanzlich_vollwertig
continuous
Kein Zucker
kein_zucker
continuous
Zeitfenster-Essen
zeitfenster_essen
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Kein Zucker
kein_zucker
continuous
Zeitfenster-Essen
zeitfenster_essen
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Pflanzlich-vollwertig
pflanzlich_vollwertig
continuous
Kein Zucker
kein_zucker
continuous
Zeitfenster-Essen
zeitfenster_essen
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Kalorienüberschuss
kalorienueberschuss
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Kalorienüberschuss
kalorienueberschuss
continuous
Protein-Priorität
protein
continuous
Kalorienüberschuss
kalorienueberschuss
continuous
Moleküle Molecules
100+ Supplemente
supplemente_100
continuous
NAD+
nad_plus
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Vitamin K2 (MK-7)
vitamin_k2
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Magnesium
magnesium
continuous
Glycin
glycin
continuous
Spermidin
spermidin
continuous
NAC (N-Acetylcystein)
nac
continuous
Curcumin
curcumin
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Vitamin K2 (MK-7)
vitamin_k2
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Magnesium
magnesium
continuous
Glycin
glycin
continuous
B-Vitamine (methyliert)
b_vitamine_methyliert
continuous
—
NMN
nmn
continuous
Resveratrol
resveratrol
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Vitamin K2 (MK-7)
vitamin_k2
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Spermidin
spermidin
continuous
Quercetin + Fisetin
quercetin_fisetin
continuous
TMG (Trimethylglycin)
tmg
continuous
Multivitamin
multivitamin
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Vitamin B12
vitamin_b12
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Vitamin B12
vitamin_b12
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Multivitamin
multivitamin
continuous
Substanzverzicht
substanzverzicht
continuous
Vitamin B12
vitamin_b12
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Kreatin
kreatin
continuous
Multivitamin
multivitamin
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Kreatin
kreatin
continuous
Multivitamin
multivitamin
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Magnesium
magnesium
continuous
Kreatin
kreatin
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Vitamin K2 (MK-7)
vitamin_k2
continuous
Magnesium
magnesium
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
—
Kreatin
kreatin
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
B-Vitamine (methyliert)
b_vitamine_methyliert
continuous
Magnesium
magnesium
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
NMN
nmn
continuous
Resveratrol
resveratrol
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Multivitamin
multivitamin
continuous
Magnesium
magnesium
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Curcumin
curcumin
continuous
Magnesium
magnesium
continuous
Vitamin D3
vitamin_d3
continuous
Omega-3 (EPA/DHA)
omega_3
continuous
Kreatin
kreatin
continuous
Glycin
glycin
continuous
Kreatin
kreatin
continuous
Kreatin
kreatin
continuous
Kreatin
kreatin
continuous